リアル飯 赤ピーマン加熱と代替戦略
当サイトではビタミンCのコスパ最強食材として赤ピーマンを推奨している。100gあたり170mgのビタミンCを含み、コスパはレモンの約7倍だ。だが「生の赤ピーマンは苦手」「炒め物に使いたい」という声は当然ある。加熱した場合にどれだけ栄養が失わ...
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リアル飯 パサつかない鶏むね肉の調理法
このサイトでは一貫して「データで最適解を選ぶ」というアプローチを取ってきた。栄養効率が最も高い食材・調理法・組み合わせを数値で示してきた。だが正直に言う。最適解を毎食実践し続けられる人は多くない。電子レンジ蒸しだけに飽きて外食が増えれば、そ...
最適献立レシピ 線形計画法で設計する週次最適献立
1日の献立を設計するだけなら単純だ。だが週7日分を通して「食費を最小化しながら栄養を最大化する」となると、変数が増え一気に複雑な最適化問題になる。エンジニアとして最適化問題を解くアプローチを栄養設計に適用してみた。本記事では週7日・食費5,...
最適献立レシピ 栄養素シナジーレシピ集
「何を食べるか」より「何と組み合わせるか」の方が栄養摂取効率への影響が大きい──これが栄養データラボのコアメッセージだ。本記事は栄養素の相乗効果（シナジー）を最大化した具体的なレシピを一覧形式でまとめたものだ。各レシピに食材費・栄養素の変化...
ビタミン・ミネラル 鉄分コスパランキング
「鉄分補給にはレバーが一番」という言説は半分正しく、半分は過大評価だ。レバーは確かに鉄分が豊富だが、コスパ・摂取しやすさ・安全性を含めて評価すると必ずしも最強ではない。本記事では食材・サプリを横断して鉄分コスパを定量比較し、目的別に最適な鉄...
タンパク質 プロテインvs鶏むね肉
「プロテインと鶏むね肉、どちらでタンパク質を摂るべきか」──筋トレ勢なら一度は考える問いだ。感覚的に「食事が基本でサプリは補助」と言う人もいれば、「プロテインの方が吸収が早い」と言う人もいる。栄養データおじさんはこの問いにも数値で答える。コ...
栄養コスパ分析 栄養コスパ計算シートの使い方
「どの食材がコスパ最強か」を毎回手計算するのは非効率だ。特売のタイミングで価格が変わるたびに計算し直すのはさらに現実的でない。本記事では当サイトで使っている栄養コスパ計算の考え方を、Googleスプレッドシートで再現できる形で解説する。一度...
栄養コスパ分析 基礎代謝・活動代謝の計算方法
「1日1,200kcalで痩せる」「2,000kcal食べれば維持できる」──こういった数値を根拠なく信じて食事管理をしている人は多い。だが体格・年齢・活動量が違えば、必要なカロリーは人によって大きく異なる。自分に必要なカロリーを知らずに献...
調理科学 調理法別・栄養素残存率比較完全版
「野菜は生で食べるのが一番栄養がある」「蒸すのが一番いい」「炒めると栄養が壊れる」──調理法と栄養素の関係については様々な言説があるが、すべてを一か所でデータ比較した情報はほとんどない。本記事は調理法別の栄養素残存率をビタミン・ミネラル・そ...
ビタミン・ミネラル 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の特徴と調理法
ビタミンには水に溶ける「水溶性ビタミン」と、油に溶ける「脂溶性ビタミン」の2種類がある。脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は水溶性ビタミンとは性質が根本的に異なり、摂取方法を間違えると吸収率が数分の一になる。逆に言えば、正しい方法で摂れば同じ...