ビタミン・ミネラル 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の特徴と調理法
ビタミンには水に溶ける「水溶性ビタミン」と、油に溶ける「脂溶性ビタミン」の2種類がある。脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は水溶性ビタミンとは性質が根本的に異なり、摂取方法を間違えると吸収率が数分の一になる。逆に言えば、正しい方法で摂れば同じ...
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ビタミン・ミネラル ビタミンDとカルシウムの関係
「カルシウムを摂れば骨が強くなる」──これは半分正しく、半分不正確だ。カルシウムはビタミンDがなければ腸管でほとんど吸収されない。日本人のビタミンD不足は深刻で、国民健康・栄養調査によると多くの年代で推奨量を下回っている。牛乳を毎日飲んでい...
タンパク質 必須アミノ酸とアミノ酸スコア
「タンパク質をしっかり摂っているのに効果が出ない」──その原因のひとつが、タンパク質の「量」だけを見て「質」を無視していることだ。同じ20gのタンパク質でも、食材によって体内での利用効率は大きく異なる。その差を数値化したものがアミノ酸スコア...
ビタミン・ミネラル ビタミンCの働きと必要量
ビタミンCは「レモンに多い」「風邪に効く」──これが一般的な認識だろう。だが実際のビタミンCの役割はこのイメージよりはるかに広範で、かつ筋トレ・ダイエット勢にも直結する重要な機能を持っている。しかも「ビタミンCが豊富な食材」のランキングは、...
調理科学 茹でると栄養素が失われる仕組み
「ブロッコリーは栄養豊富な野菜だ」──これは正しい。だが「茹でたブロッコリーを毎日食べていれば栄養は十分だ」というのは、データ的には正確ではない。茹でるという調理操作は、水溶性ビタミンを茹で汁に大量溶出させる。さらに熱によるビタミンの分解も...
栄養コスパ分析 栄養素の相乗効果（シナジー）総論
同じ食材を食べても、何と組み合わせるかで体に届く栄養量が数倍変わる──この事実は、食事設計における最も見落とされがちなポイントだ。栄養は「足し算」ではなく「掛け算」で考えるべきだ。栄養素同士が互いに吸収・代謝を助け合う現象を「ニュートリエン...
タンパク質 タンパク質必要量の科学的根拠
「タンパク質は体重×2g摂れ」「いや1gで十分だ」「1.5gがベスト」──筋トレ界隈では諸説が飛び交っているが、根拠のある数値はどれか。栄養データおじさんとして、研究データをベースに結論を出す。結論を先に言うと、目的・活動量・年齢によって最...
調理科学 電子レンジ調理と栄養素残存率
「電子レンジは栄養素を壊す」「マイクロ波で食品が変質する」──こういった言説を一度は耳にしたことがあるはずだ。だが栄養データおじさんとして言わせてもらう。このイメージはデータと真逆だ。複数の食品科学研究が示すのは、電子レンジ調理は多くのビタ...
ビタミン・ミネラル 鉄分・ヘム鉄/非ヘム鉄の吸収メカニズム
鉄分不足は日本人女性の約20〜25%、男性でも約5〜10%に見られるとされる（厚生労働省「国民健康・栄養調査」）。筋トレ勢には特に重要で、鉄分不足は酸素運搬能力を低下させ、トレーニングパフォーマンスを直撃する。ところが鉄分は「食べた量＝吸収...
タンパク質 タンパク質の種類と体内での役割
「タンパク質を摂りましょう」という言葉は健康情報のあらゆる場所に登場する。だが「なぜタンパク質が必要なのか」「動物性と植物性で何が違うのか」をデータで説明できる人は少ない。感覚で食材を選ぶのではなく、タンパク質の機能と性質を理解した上で最適...